健康を守る睡眠の話

現代の生活は、長時間勤務、シフト（交代勤務）や在宅勤務など働き方もさまざまです。インターネットやゲームによる夜型生活も増えています。ライフスタイルの多様化によって睡眠習慣が乱れやすくなっています。
睡眠時間は年齢、活動量、季節などによっても変化し、1人ひとりに合った睡眠時間は異なりますが、日本人の睡眠時間は平均7時間42分で、過去20年間にわたり減少しています。また睡眠は適正な「時間」とともに「質」が重要です。質の高い睡眠は心身の休養のために欠かすことができません。
世代ごとの睡眠の特徴についてご説明していきますので、ご自分やご家族の睡眠を見直してみましょう。

生まれたばかりの赤ちゃんは脳神経系が未発達なため昼、夜も関係なく眠っています。
朝の光を浴びることにより、次第に脳や体が目覚めていき、日中は起きている時間が長く、夜は寝るという生活リズムが作られていきます。早寝早起きの規則正しい睡眠習慣は子供の健やかな成長発達の土台となるものです。

成長ホルモンは、寝入って最初の深い眠りのときにまとまって分泌されます。睡眠不足や不規則な睡眠リズムは、成長ホルモンの分泌に影響します。
心や体の成長を促すために正しい睡眠習慣を身につけましょう。

ゲームやスマートフォンに夢中になり、寝る時間が遅くなっていませんか？
睡眠時間が不足すると、日中の眠気が強くなり、授業中もボンヤリしてしまいます。より良い睡眠は、学習した内容を記憶に定着させる効果もあります。
また睡眠不足は自律神経が乱れる原因になり、脳がリラックスできなくなり、いらいらしやすくなる原因とも言われています。ゲームやスマートフォンが睡眠時間に影響していないか、適切な利用方法について家族で話し合ってみましょう。

在宅ワークやシフト勤務などの勤務形態から体内時計の乱れを招いてしまうことがあります。
睡眠不足や睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸症候群など）によって、日中の作業能率や注意力が低下し、ヒューマンエラーや事故につながる可能性もあります。
睡眠不足かなと思ったら昼間の仮眠を取ることも有効です。ただし、必要以上に長い仮眠は目覚めが悪くなるので注意しましょう。
仮眠は就寝時間に影響するので、昼間の早い時間帯（午後3時より前）に30分以内を目安にしましょう。
また、睡眠不足や睡眠障害（不眠症や睡眠時無呼吸症候群など）は生活習慣の乱れにもつながり、肥満・高血圧・糖尿病などの生活習慣病の発症や症状の悪化にも関係していることが分かっています。

高齢になると必要な睡眠時間は若い頃に比べ短くなってきます。日中の強い眠気や活動に支障を来すような眠気がなければ睡眠は十分と考えられます。
必要以上に眠ろうと寝床で長く過ごすと、かえって眠りが浅くなって途中で目が覚めたり、寝つきが悪くなったりして、熟睡感が得られないという結果につながります。
日中、適度な運動を取り入れたり、仮眠を見直すなどメリハリのある生活を心がけましょう。

朝食をしっかりと食べることは、こころとからだを目覚めさせ、規則的な生活リズムを作るのに役立ちます。
眠る直前に食事をしたり、夜食を食べ過ぎると眠りを妨げるので気を付けましょう。

適度な運動習慣は良い睡眠をもたらします。主治医から運動を止められていなければ、自分に合った運動を始めてみましょう。ただし寝る前の激しい運動はかえって眠りの妨げになるので控えましょう。

寝酒を睡眠薬の代わりにしていませんか。寝酒はかえって眠りを浅くさせ、睡眠の質や量を低下させたり、いびきや睡眠時無呼吸を悪化させてしまいます。
煙草に含まれるニコチンやコーヒーや緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝つきを妨げ睡眠の質も低下させます。
ニコチンの作用は1時間程度、カフェインは3時間程度作用が続くため、寝る前のタバコや飲み物には注意が必要です。

いつもの就寝時刻にスムーズに眠りにつくためには、心身ともにリラックスすることが有効です。入浴や音楽、呼吸法など自分なりのリラックス法を見つけましょう。
ただし眠る直前に高温（42度以上）のお湯につかるとかえって目覚めてしまうので、気を付けましょう。

布団に入っても熟睡できない、途中で目が覚める、眠っても疲れが取れない、といった不眠の症状は、もしかしたら心の病気のサインかもしれません。物事への関心が持てない、好きだったことが楽しめなくなったといったことが続く場合、うつ病の可能性もあります。

これらの症状は睡眠の妨げになるだけでなく、治療の必要な病気の可能性もあります。日中も眠気がある、熟睡感がない、寝ても疲れが取れないなど感じたら、睡眠の問題を放置せずに早めに受診しましょう。

上記のサイトで睡眠の専門医・歯科専門医を調べることが出来ます。

・健康づくりのための睡眠指針2014/厚生労働省健康局/平成26年3月
・子どもの睡眠ガイドブックー眠りの発達と睡眠障害の理解ー/駒田陽子・井上雄一編/朝倉書店
・未就学児の睡眠指針/厚生労働科学研究費補助金：未就学児の睡眠・情報通信機器使用研究班（編）/愛媛大学医学部附属病院睡眠医療センター2018
・そうだ、やっぱり早起き・早寝！改善しよう！子供たちの生活リズム/東京都教育委員会

「睡眠と健康」ではさまざまな睡眠障害について説明されています。

練馬区で行っている健康づくりや各種相談事業のご案内です。

豊玉保健相談所
貫井・向山・練馬・桜台・羽沢・小竹町・栄町・旭丘・豊玉上・豊玉北・豊玉中・豊玉南・中村北・中村・中村南
北保健相談所
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光が丘保健相談所
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石神井保健相談所
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大泉保健相談所
大泉学園町・大泉町1、3～6丁目・西大泉・西大泉町
関保健相談所
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